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近来，美国有关专家提出了用温和运动健身的新观点：成年人经常进行适度的而不是激烈的体育锻炼可以强身健体。一个低运动量的，被人称之为“温和健身运动”的健身方式正为人们接受。在我国大中城市早晨的锻炼中，街头巷尾、街心公园、林阴道上，扭秧歌、抖空竹、步行等各种形式的“温和健身运动”迅速展开，其人数大大增加。值得一提的是，最近国外运动医学学会还向世人推荐了一种新型的温和健身运动方法——臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制，也无受伤的危险，故尤其适合老年人进行锻炼。 臂跑有以下4个基本动作：1、单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1～2分钟。2、飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1～2分钟。3、打沙包：想象面前有一吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，做1～2分钟。4、抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做 10次。 当数百万名懒人常为自己没有进行激烈运动锻炼而深感内疚时，德国科学家阿克斯特教授安慰说，放松运动不但能消除人们的压力，同时也是长寿的秘诀。在富尔达的一所大学教书的阿克斯特强调，悠闲地做一些步行等温和健身运动比在百忙中抽出时间仓促运动更加有利于健康。阿克斯特是一名保健研究人员。他过去出版的著作包括《青春永驻》和《吃出苗条身段》。 温和健身运动为何取信于民 温和健身运动就是以有氧运动为基础所进行的一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。温和健身运动的运动过程有三个部分：准备期、运动实效期、 恢复期。准备期的作用是：使身体发热，提高心脑血管适应力和灵活关节。运动实效期的作用是：保障有针对性的运动效果。 恢复期的作用是：使身体迅速回到初始状态。通常只有强度低、有节奏、不间断、可持续时间长的项目才可达到温和健身运动的要求，如：慢跑、强度不大的爬山、强度不大的爬楼、低强度的长距离骑车、长距离的放松式游泳等。 人们从众多运动中发现，适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。因为偶尔为之，这种“运动”对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。 荷兰玛斯特里赫特大学的一组健身专家对30名男女在2周内各人从事的各种活动作了调查，并利用传感器记录了他们在躺卧、骑车、步行等这类“温和运动”时消耗体力的程度――新陈代谢的速率，结果发现，经常能参加“温和运动”，即在体力消耗上保持中等活跃程度者，要比那些在办公室上班又偶尔参加剧烈活动者新陈代谢速率更快。这就是说，参加“温和运动”其实是燃烧体内脂肪最有效的方法。相反，剧烈运动反而更难减轻体重，其另一原因是：健身者在参加了剧烈运动后，往往因疲劳而需要更多的休息，由此从体能消耗总量来说反而较低。 因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和平缓过渡状态（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行”。运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。 如何掌握温和健身运动 那么，怎样才能掌握“温和健身运动”呢？关健一点就是要掌握一个合适运动量。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼形式，相当于每周打2～3小时的乒乓球；或每天都能累积相当于半小时“温和健身运动”的活动量，如：下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务就够了。目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和健身运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，及早晚散步等等，其活动量就基本够了。 需要注意的是，在从事“温和健身运动”前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。其次，在做“温和健身运动”时，不得随意增加运动强度和延长运动时间，而应当根据不同时期的情况，灵活地安排锻炼负荷量负荷，由小到大，逐步提高，形成一个“提高→适应→再加大→再适应”的过程。因为作为“温和健身运动”是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到强身健体的目的。此外，“温和健身运动”后的自我检查是非常重要的， 运动者在运动健身过程中对自己健康状况和生理功能变化作连续观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼内容和方式，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。与此同时，人们在选择了适度的“温和健身运动”后，就要持之以恒养成习惯，换句话，“温和健身运动”需要的是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个考验，锲而不舍，你会体会到它带给你的健康和快乐。理想的温和健身运动是每周三次，每次至少30分钟，或每周四次，每次至少20分钟的有氧运动。 以上几点，希望大家在医生和健身专家的指导下，在健身运动中认真体验，真正取得健身效果。（作者：王金元）
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